Ikääntyneen ravitsemus

Terveys ja hyvinvointi vaikuttavat elämänlaatuun ja arkisissa asioissa pärjäämiseen. Hyvinvoivana jaksat toimia itsenäisesti ja pystyt elämään täysipainoista elämää. Ravinnon lisäksi liikunta ja mielenterveydestä huolehtiminen ovat avainasemassa omassa hyvinvoinnissa. Klikkaamalla alla olevia otsikoita voit lukea lisää ikääntyneen ravitsemuksesta.

Monipuolisuus ja säännöllisyys ovat terveellisen syöminen perusta

On monta tapaa syödä terveellisesti, mutta kaikki niitä yhdistää muutama perusasia. Monipuolisuus ja säännöllisyys ovat kulmakiviä, mutta ruoan sosiaalista puolta ja vaihtelevien makujen tuomaa ruokailoa ei kannata unohtaa. Iän myötä elimistössä tapahtuu muutoksia ja ravinnon tarve muuttuu. Hieman pienempi määrä energiaa saattaa riittää ikääntyneelle, mutta monien muiden ravintoaineiden, esimerkiksi proteiinin, tarve kasvaa iän myötä. Terveyttä ylläpitävä ruoka on ravinteikasta ja monipuolista.  Huolehdithan, että saat  riittävästi proteiinia, D-vitamiinia, kalsiumia,  kuituja, pehmeää rasvaa sekä nesteitä.

Näin syöt terveellisesti

Säännöllinen ateriarytmi tukee riittävää ravintoaineidensaantia, rytmittää päivää ja tukee suoliston hyvinvointia. Sopiva ateriarytmi on yksilöllistä. Monelle sopii viisi ateriaa (aamiainen, lounas, välipala tai päiväkahvi, päivällinen ja iltapala) päivässä. Toisille riittää harvempi ateriarytmi ja toiset tarvitsevat useampia aterioita päivässä. Jos syöt aterialla vähän, silloin on hyvä syödä useammin. Syömällä monipuolisesti jokaisella aterialla, varmistat, että saat ravintoaineita riittävästi.

Terveellisen aterian tai välipalan kokoaminen on helppoa. Lautaselle kannattaa poimia jotain jokaisesta syömisen neljästä osasta:

  • täysjyväviljaa tai perunaa
  • proteiinin lähteitä eli kalaa, broileria, lihaa, kananmunia, maitotuotteita tai palkokasveja
  • kasviksia, hedelmiä tai marjoja
  • pehmeää rasvaa, esimerkiksi ruokaöljyä, salaatinkastiketta tai margariinia
     

Pöydällä on ruokalautanen, jossa on kaksi perunaa, porkkanoita, mureketta ja kastiketta. Lisäksi pöydällä on leipäpala, salaattia, lasillinen maitoa ja jälkiruoka.

Monipuolinen ravinto on terveellistä ja auttaa jaksamaan. Lautasmalli kuvaa, millianen on täysipainoinen ateria. Kuva: Vireyttä seniorivuosiin – ikääntyneiden ruokasuositus, VRN & THL, 2020.

Jos kokonaisen aterian valmistaminen tuntuu hankalalle,voit syödä yksinkertaisemminkin. Tällöin on hyvä huolehtia, että syöt jokaisella aterialla proteiinia ja muuten päivän aikana monipuolisesti. Ruokapyramidista voit tarkistaa, ovatko ateriat tarpeeksi monipuolisia.

Ruokapyramidi, jossa alimmaisena on kasvikset, marjat ja hedelmät, niiden yläpuolella viljatuotteet ja peruna, niiden yläpuolella maitotuotteet ja rasvat, niiden yläpuolella liha ja huipulla herkut.

Ruokavalio on suositeltavaa koota ruokapyramidin mukaisesti, siten ettäruokia syödään  jokaisesta osasta. Mitä alempana ruokaryhmä on kuvassa, sitä suurempi sen osuus tulisi olla päivittäisessä ruokavaliossa.  Kuvan lähde: Terveyttä ruoasta – Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014, VRN.

Seuraamalla säännöllisesti painoasi, voit mitata ruoasta saamasi energian riittävyyttä. Usein tavoitteena on nykyisen painon ylläpitäminen, sillä painon laskiessa usein myös toimintakyky laskee. Vaa’alla kannattaa käydä itselle sopivin väliajoin esimerkiksi viikoittain tai kuukausittain. Painon punnitsemisella et kuitenkaan pysty arvioimaan ravintoaineiden riittävyyttä, ainoastaan ruoasta saatavan energian määrää.

Ikääntyneen tulisi juoda 1-1,5 litraa nestettä päivässä. Tämä tarkoittaa 5-8 lasillista juotavaa. Yksi tapa juoda riittävästä on laittaa jääkaappiin litran pullollinen vettä ja juoda se päivän aikana. Janojuomana on hyvä juoda vettä, mutta aterioilla vähärasvaisen maidon tai piimän juominen turvaa proteiinin ja kalsiumin saantia. Alkoholia ei suositella, mutta jos juot, ikääntyneille suositellaan korkeintaan yhtä annosta päivässä.

Monipuolisesta ruoasta saat riittävästi useimpia vitamiineja, mutta yli 75-vuotiaille suositellaan D-vitamiinilisää 10-20 µg/vrk. Määrä riippuu ravinnosta saatavan D-vitamiinin määrästä. D-vitamiinin suurimpia lähteitä ovat vitaminoidut maitotuotteet, vitaminoidut levitteet sekä kala. Jos käytät näitä vähän, silloin  suositellaan 20µ:n D-vitamiinilisää.

Ikääntyneiden yleisiä ravitsemuspulmia

Monella ikääntyneellä nälän- ja janontunteet heikkenevät Tähän vaikuttavat esimerkiksi aistien heikentyminen. Ruokahaluttomuus on yleistä, ruoka ei maistu samalle kuin ennen eikä nälkäkään vaivaa. Oman haasteensa tuo myös liikunta- tai toimintakyvyn lasku, joka voi vaikeuttaa ruokaostosten tekoa ja ruoan laittamista. Ummetus on huomattavasti yleisempää ikääntyneillä verrattuna työikäisiin. Ikääntyneillä esiintyy usein sairauksia, jotka vaikuttavat syömiseen. Esimerkiksi muistisairas saattaa unohtaa syödä tai ruokailu keskeytyy usein ja ruokamäärät jäävät pieniksi.

Kaikki nämä tekijät, yhdessä tai erikseen, voivat johtaa syödyn ruokamäärän vähentymiseen ja näin liian vähäiseen energian ja ravintoaineiden saantiin. Seurauksena tästä vajaaravitsemuksen kehittyminen. Vajaaravitsemus on yhteydessä laskeneeseen toimintakykyyn, madaltuneeseen vastustuskykyyn ja ulkopuolisen avun tarpeen kasvamiseen. 

Myös tahaton painon lasku kertoo vajaaravitsemuksesta. Syömisen vähentymisen ja painonlaskun syy on aina selvitettävä, mitä aikaisemmin, sen parempi. On tärkeää keksiä keinoja, joilla varmistetaan, että syöt tarpeeksi. Ruoka kannattaa maustaa itselle sopivaksi. Usein pienet ateriat lyhyillä ateriaväleillä auttavat. Ummetuksen hoidossa riittävä kuidun, nesteen ja liikunnan määrä ovat olennaisia.

Palveluita ruokailun tueksi

Terveellisen ruokailun tueksi on tarjolla erilaisia palveluja. Lounaan voi käydä esimerkiksi palvelukeskuksesta tai tilata kotiin. Kotiin voi tilata myös ruokaostoksia.

 

Lounasruokailu kodin ulkopuolella

Kodin ulkopuolella syöminen tukee ikääntyneen jaksamista. Ruoka on valmista ja monipuolista. Ruokapaikalle siirtyminen tuo liikuntaa ja vaihtelua arkeen. Toisista ruokailijoista voi saada seuraa. Osassa kaupungin palvelukeskuksista tarjoillaan lounasta. Ruokailun lisäksi palvelukeskuksissa on tarjolla erilaista toimintaa esimerkiksi liikunta- ja käsityöryhmiä. 

Koronaviruspandemian vuoksi palvelukeskukset on suljettu 16.3.2020 alkaen. Palvelukeskusten avautumisesta tiedotetaan myöhemmin.

Myös muut toimijat järjestävät lounasruokailua. Seurakunnat tarjoavat edullisia diakonia- eli kappelilounaita. Lounasta on tarjolla myös monissa yksityisissä palvelutaloissa.

Lounas kotiin ateriapalvelulla

Yksi vaihtoehto lounaaksi on ateriapalvelusta kotiin tilattava lounas. Kotiin tilattavaan lounaaseen sisältyy usein pääruoka ja lisukkeet. Ruokajuoma sekä leipä rasvoineen eivät yleensä sisälly ateriapalvelun toimittamaan lounaaseen. Ateria on tarkoitettu kerralla syötäväksi. Kun ateria täydennetään ruokajuomalla ja leivällä se kattaa noin kolmasosan päivän ravinnontarpeesta.

Monet yksityiset toimijat tarjoavat ateriapalvelua.

Kauppapalvelu auttaa arjessa

Jokainen kotona asuva tarvitsee elintarvikkeita kaupasta. Jos ruokakauppaan ei pääse omin voimin, ruokaostokset voi hoitaa kauppapalvelun avulla. Ruokaostokset voi tilata kotiin monesta ruokakaupasta. Ostoskoriin kannattaa valita ruoka monipuolisesti eri ruoka-aineryhmistä. Ostokset kannattaa valita omien ikääntyneen mieltymysten ja ruonlaittotaitojen mukaan.

Koronavirus on aiheuttanut hankaluutta ruokaostosten tekemiseen. Jos et saa kauppa-asioita hoidettua omin keinoin, ota yhteyttä Seniorineuvonta Nestoriin p. 09 816 33 333 (arkisin 8–16) tai sähköpostitse nestori@espoo.fi.